L’ allenamento di corsa in altura

Lo stadio è per gli spettatori. Noi runners abbiamo la natura, ed è molto meglio (Juha Väätäinen)

L’allenamento in altura è una pratica molto comune tra gli atleti di élite, in particolare i corridori, che cercano di migliorare le loro prestazioni attraverso l’adattamento a condizioni di ossigenazione ridotta, che porta ad un miglioramento della capacità aerobica e della resistenza.

Questo metodo però non è semplice e lineare.

In questo articolo, analizzeremo i pro e i contro dell’allenamento in altura, e il tempo necessario per ottenere benefici significativi.

Pro dell’Allenamento in Altura

1. Miglioramento dell’Eritropoiesi e dell’Ossigenazione
   Una delle principali ragioni per cui gli atleti scelgono l’allenamento in altura è l’aumento della produzione di globuli rossi (eritropoiesi). In condizioni di ossigeno ridotto, il corpo risponde producendo più eritropoietina, un ormone che stimola la produzione di globuli rossi. Un numero maggiore di globuli rossi consente una migliore capacità di trasporto dell’ossigeno, migliorando in teoria la resistenza durante la corsa a livello del mare.
2. Aumento della VO2 Max
   La VO2 Max, o capacità massima di consumo di ossigeno, è un indice della forma fisica di un corridore. L’allenamento in altura può aumentare la VO2 Max, migliorando così le prestazioni atletiche. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti possono vedere un aumento significativo della VO2 Max dopo un periodo prolungato di allenamento in altura, con un effetto duraturo anche dopo il ritorno a basse altitudini.
3. Adattamento Metabolico
   L’allenamento in altura promuove un adattamento metabolico che può portare a un uso più efficiente delle risorse energetiche. Questo significa che i corridori possono essere in grado di correre più a lungo e con maggiore intensità prima di esaurire le loro riserve di energia.

Contro dell’Allenamento in Altura

1. Rischio di Malattie da Altitudine
   La ridotta disponibilità di ossigeno può portare a malattie da altitudine, come il mal di montagna, che si manifesta con mal di testa, nausea e affaticamento. Ad altitudini importanti ed in presenza di patologie sottostanti può evolvere in condizioni più pericolose.
2. Riduzione dell’Intensità dell’Allenamento
   All’inizio dell’allenamento in altura, molti atleti sperimentano una diminuzione della capacità di sostenere allenamenti alla stessa intensità che a livello del mare. Questo proprio perché la minore disponibilità di ossigeno può rendere difficile mantenere lo stesso ritmo o carico di lavoro, fino a che non si mettono in atto quei meccanismi di compensazione fisiologica di cui abbiamo parlato prima.
3. Tempo di adattamento necessario e durata dei benefici
   L’adattamento all’altura richiede tempo. Gli atleti potrebbero aver bisogno di diverse settimane prima di iniziare a sperimentare i benefici desiderati. È  necessario trascorrere almeno 3-4 settimane a un’altitudine compresa tra i 1.800 e i 2.500 metri sopra il livello del mare. Ma per massimizzare i risultati, molti atleti professionisti trascorrono fino a 6 settimane in altura, suddividendo il tempo tra allenamenti a bassa intensità e sessioni mirate ad aumentare la resistenza aerobica.  I benefici dell’allenamento in altura possono durare fino a 2-3 settimane dopo il ritorno a livello del mare, a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento in quota.

Conclusioni

L’allenamento di corsa in altura può offrire numerosi vantaggi, soprattutto per chi mira a migliorare la propria capacità aerobica e la resistenza. 

Quindi in breve, la mia settimana a Livigno, a parte farmi godere del fresco, non mi darà alcun vantaggio in più 😂