Per realizzare grandi cose dobbiamo prima sognare, poi visualizzare, poi pianificare…. credere… agire!
Alfred Arman Montapert
Ora che abbiamo la motivazione, un paio di scarpe e l’abbigliamento giusto, possiamo iniziare!
Fra qualche settimana valuteremo il risultato e avremo la possibilità di capire se le scarpe utilizzate vanno bene (unghie nere e dolori sono un indice che qualcosa non va), se abbiamo bisogno di qualche altro accessorio, per esempio un orologio gps.
Se siete già in grado di camminare senza problemi per 45′-60′, potrete iniziare alternando in maniera progressiva, la camminata alla corsa. Altrimenti cominciate con 3-4 uscite settimanali di camminata veloce, da 15-20 minuti preceduti, SEMPRE, da 5 minuti di camminata con respirazione facile, senza affanno.
La parola d’ordine dovrebbe essere “gradualità” e, state tranquilli, ci sarà tempo per la sofferenza 🤣.
Passate allo step successivo quando vi sentite abbastanza a vostro agio con il precedente. Quindi se alternare 2 minuti di corsa a 2 minuti di camminata vi è risultato faticoso, non ha senso passare al successivo di 3 minuti di corsa alternato ad uno di camminata, ma meglio ripetere una altra volta lo stesso allenamento.
Ascoltate il vostro corpo: è la cosa principale da imparare se volete correre a lungo e senza infortuni.
La tabella di allenamenti che vi propongo è indicata per chi inizia a correre partendo da una vita sedentaria, ma come anticipato è già in grado di camminare per 45-60 minuti; chi fa già attività fisica, può partire dalla settimana 6 o 7. L’allenamento della domenica è facoltativo.
Non dovete allenarvi necessariamente i giorni dispari, l’importante è rispettare la progressione e mantenere il giorno di riposo tra una sessione e l’altra.
Il ritmo giusto da tenere è quello che vi consenta di mantenere una respirazione facile, tanto da riuscire a parlare.
Arrivata alla settimana 10, dovreste essere in grado di correre per 40 minuti. A questo punto, pur continuando a lavorare sulla distanza, possiamo introdurre qualche allenamento per migliorare la velocità.
Allez!
The Running Juice 