“Heat changes the rules of pacing, and if you don’t change with them, the race will change you”
Training Peaks
La scena si ripete ogni anno, anche se ogni anno mi sembra sempre peggio.
Mi vesto per andare a correre, guardo le temperature sulla mia app del meteo, sembra gestibile…ma poi guardo l’orologio a metà di un allenamento facile e penso: possibile che stia correndo così lentamente? eppure sono affaticata e ho i battiti più alti del solito…
La mia prima reazione è la frustrazione: “Sto perdendo la forma fisica”, anche se la realtà scientifica è ben diversa: rallentare in estate è un meccanismo biologico di difesa e adattamento.
Quando corriamo con temperature elevate, il nostro organismo affronta una vera e propria competizione interna per la distribuzione del sangue:
da una parte i muscoli richiedono ossigeno per sostenere il gesto atletico, dall’altra la pelle richiede sangue per attivare la termoregolazione (cioè dissipare il calore tramite la sudorazione).
Il cuore deve accontentare entrambe le richieste con lo stesso volume di sangue in circolo, e per farlo batte più velocemente.
Risultato: a parità di sforzo percepito, il passo cala. Non si perde colpi, stiamo solo dividendo le risorse tra due sistemi che in inverno lavoravano quasi solo per noi, e ora lavorano anche per raffreddarci.
Sei poi oltre ad essere caldo e anche umido, la situazione peggiora…
L’evaporazione richiede un gradiente: l’aria deve essere più asciutta della superficie della pelle affinché l’umidità si trasferisca dal corpo nell’atmosfera.
Quando l’aria è già satura di umidità, il sudore non può evaporare in modo efficiente, quindi il calore che doveva portare via rimane invece intrappolato nel nostro corpo.
E così una corsa in una sera “secca” con 30 gradi può essere meno pesante di una corsa in una mattina umida con 26 gradi
In pratica il dato che ci serve realmente non è la temperatura da sola, e nemmeno l’umidità percentuale, che varia con la temperatura stessa e dice poco di preciso. Ci serve conoscere il punto di rugiada: la misura diretta di quanta umidità è già presente nell’aria, indipendentemente da quanto fa caldo.
Traducendo in esempi applicato a un passo di corsa lenta di 5:00/km: il mio 5:00/km diventa
con 20°C aria, 14°C rugiada (mattina fresca), calo praticamente trascurabile, 5:00-5:02/km
con 28°C aria, 18°C rugiada (pomeriggio tipico) calo del 2-3%, 5:06-5:09/km
con 30°C aria, 24°C rugiada (giornata afosa) calo del 6-8%, 5:18-5:24/km
con 34°C aria, 24°C rugiada (bollino rosso) calo del 8-10%, 5:24-5:30/km
In pratica quando in estate rallento, sto facendo la stessa fatica ma ad un passo diverso e forzare il passo abituale trasformerebbe un allenamento facile in una seduta con più fatica accumulata e recupero peggiore
Quindi in Estate:
- Dimentica il cronometro, guarda i battiti: se il tuo obiettivo è un lavoro aerobico, mantieni la FC nel target prescritto, indipendentemente dal ritmo al chilometro risultante.
- Accetta lo Stimolo Equivalente: correre a un ritmo più lento col caldo produce la medesima risposta adattativa a livello vascolare e muscolare rispetto a un ritmo più veloce in condizioni climatiche ideali.
- Idratazione e Acclimatazione: il corpo impiega circa 10-14 giorni per ottimizzare la sudorazione ed espandere il volume plasmatico. Aiutalo integrando sali minerali (Sodio e Potassio) prima e dopo l’uscita.
The Running Juice 